Benchmark WODs

Benchmark WODs

Nachfolgend findest du die bekanntesten Benchmark WODs. Skaliere die Gewichte, Zeiten und Wiederholungen entsprechend deinem Fitness-Level!

 

TIPP: Mach lieber weniger und steigere dich kontinuierlich. Was du zuviel gemacht hast, kannst du nicht rückgängig machen!

 

Angie

1 Round for Time:

100 Pull-Ups

100 Push-Ups

100 Sit-Ups

100 Air Squats

 

Übungen: 100 Pull-Ups (Klimmzüge), 100 Push-Ups (Liegestütze), 100 Sit-Ups, 100 Air Squats (Kniebeuge)

Ausführung: Alle Wiederholungen werden absolviert bis es zur nächsten Übung übergeht. Wird die Wiederholungszahl nicht am Stück erreicht wird eine kurze Pause eingelegt.

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Barbara

5 Rounds for Time:

20 Pull-Ups

30 Push-Ups

40 Sit-Ups

50 Air Squats

 

3 Minute Rest

 

Übungen: 20 Pull-Ups (Klimmzüge), 30 Push-Ups (Liegestütze), 40 Sit-Ups, 50 Air Squats (Kniebeuge).

Ausführung: Es werden 5 Runden der jeweiligen Übungen mit den vorgegebenen Wiederholungen absolviert. Nach jeder Runde folgen 3 Minuten pause.

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Chelsea

30 Minutes EMOM

5 Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squats

 

Übungen: 5 Pull-Ups (Klimmzüge), 10 Push-Ups (Liegestütze), 15 Air Squats (Kniebeuge)

Ausführung: Jede Minute wird eine Runde der Übungen ausgeführt. Innerhalb von 30 Minuten werden 30 Runden ausgeführt.

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Cindy

20 Minute AMRAP

5 Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squats

 

Übungen: 5 Pull-Ups (Klimmzüge), 10 Push-Ups (Liegestütze), 15 Air Squats (Kniebeuge)

Ausführung: 20 minütiges AMRAP WOD ohne Pausen. Innerhalb der 20 Minuten müssen so viele Runden wie möglich absolviert werden.

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Diane

21-15-9 Reps for Time:

Deadlift (225lbs/ 102kg)

Handstand Push-Ups

 

Übungen: Deadlift 225 lbs (Kreuzheben), Handstand Push-Ups (Handstand-Liegestütze)

Ausführung: 3 Runden auf Zeit. 21-15-9 Wiederholungen der vorgegebenen Übungen.

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Elisabeth

21-15-9 Reps for Time:

Clean (135lbs/ 61kg)

Ring Dips

 

Übungen: Clean 135lbs (Umsetzen), Ring Dips

Ausführung: 3 Runden auf Zeit. 21-15-9 Wiederholungen der vorgegebenen Übungen.

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Fran

21-15-9 Reps for Time:

Thruster (95lbs/ 44kg)

Pull-Ups

 

Übungen: Thruster 95 lbs, Pull-ups (Klimmzüge)

Ausführung: 3 Runden auf Zeit. 21-15-9 Wiederholungen der vorgegebenen Übungen.

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Grace

30 Reps for Time:

Clean & Jerk (135lbs/ 61kg)

 

Übungen: Clean and Jerk 135 lbs (Umsetzen und Stoßen)

Ausführung: 30 Wiederholungen Clean and Jerk auf Zeit absolvieren.

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Helen

3 Rounds for Time:

Run 400 Meters

21 Kettle Bell Swings (24kg)

12 Pull-Ups

 

Übungen: 400 Meter laufen, Kettlebell Swing, Pull-Ups (Klimmzüge)

Ausführung: 3 Runden auf Zeit.

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Isabel

30 Reps for Time:

Snatch (135lbs/ 61kg)

 

Übungen: Snatch 135 pounds (Reißen)

Ausführung: 30 Wiederholungen auf Zeit.

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Jackie

1 Round for Time:

Row 1000 Meters

50 Thruster (45lbs/ 18kg)

30 Pull-Ups

 

Übungen: 1000 Meter rudern, Thruster, Pull-Ups (Klimmzüge)

Ausführung: Ausdauer WOD auf Zeit. 1000 Meter rudern, anschließend 50 Thruster und 30 Klimmzüge.

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Karen

1 Round for Time:

150 Wall Balls (20lbs/ 9kg)

 

Übungen: Wall-Ball Shots (Medizinball Wandwürfe über Kopf)

Ausführung: 150 Medizinballwürfe über Kopf auf Zeit.

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Linda

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps for Time:

Deadlift (1 1/2 BW)

Bench Press (BW)

Clean (3/4 BW)

 

Übungen: Deadlift 1 1/2 BW (Körpergewicht), Bench BW, Clean 3/4 BW

Ausführung: Jede Runde wird um eine Wiederholung verkürzt. Start bei 10 Wiederholungen bis in der Endrunde nur noch eine Wiederholung absolviert wird.

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Mary

20 Minute AMRAP

5 Handstand Push-Ups

10 Pistols

15 Pull-Ups

 

Übungen: 5 Handstand Push-Ups (Handstand-Liegestütze), 10 Pistols (einbeinige Kniebeuge), 15 Pull-Ups (Klimmzüge)

Ausführung: 20 minütiges AMRAP WOD ohne Pausen. Innerhalb der 20 Minuten müssen so viele Runden wie möglich absolviert werden.

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Nancy

5 Rounds for Time:

Run 400 Meters

15 Overhead Squats (95lbs/ 44kg)

 

Übungen: 400 Meter laufen, Overhead Squat (Kniebeuge bei der die Langhantel mit gestreckten Armen über Kopf gehalten wird)

Ausführung: 5 Runden auf Zeit.

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Amanda

9-7-5 Reps for Time:

Muscle-Ups

Snatch (135lbs/ 61kg)

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Annie

 

50-40-30-20-10 Reps for Time:

Double Unders

Sit-Ups

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Eva

 

5 Rounds for Time:

 

Run 800 Meters

30 Kettle Bell Swings (2 pood/32kg)

30 Pull-Ups

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Kelly

 

5 Rounds for Time:

Run 400 Meters

30 Box Jumps (24“ / 61cm)

30 Wall Balls (20lbs/ 9kg)

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Lynne

 

5 Rounds for Max Reps:

Bench Press (BW)

Pull-Ups

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Nicole

 

20 Minute AMRAP

Run 400 Meters

Max Rep Pull-Ups

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Olivia

 

21-15-9 Reps for Time:

Dumbell Thruster (35lbs/ 16kg)

Pull-Ups

Ring Dips

Kettle Bell Swings (52lbs/ 24kg)

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Tanya

 

15-12-9 Reps for Time

Kettle Bell Sumo Deadlift Highpull (2x 36lbs/ 16kg Kettle Bell)

Ring Dips

Pull-Ups

Push Press (75lbs/ 34kg)

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Zena

 

5 Rounds for Time:

3 Power Clean (135lbs/ 61kg)

Sprint 50 yards/ 46m

3 Push Press (2x 52lbs/ 24kg Kettle Bell)

Sprint 50 yards/ 46m