Sixpack Guide

- Wissenschaftlich belegte Tipps für ein sichtbares Sixpack
- Steigere Die Bauchmuskel-Aktivität um 27%
- Dies alles OHNE Sit-ups

Sixpack Guide - wie Du starken Bauchmuskeln kommst

DIE GROSSE, FETTE SIXPACK-LÜGE

Crunches bzw. Sit-ups sind die überbewertesten Übungen

Frag Wissenschaftler, welche die Bauchmuskel-Aktivität während Verbundübungen (Planke) gegenüber Isolationsübungen (Crunches) analysiert haben. Die Ergebnisse bewegen 90% der Sportler dazu, ihr Bauchtraining zu überdenken.


Es gibt keinen perfekten Sixpack Guide

Es gibt keine „beste“ Bauchübung. Warum? Weil es hunderte Studien darüber gibt. Vergleicht man alle miteinander, ist es nicht möglich daraus nur „die Eine/Beste“ Bauchübung herauszufinden.

 

Verschiedene Forscher wollten bereits die beste Übung finden. Weiss du was sie herausgefunden haben?

 

Übungen bei welchen viele, grosse Muskelgruppen involviert sind – wie die Planke – zeigen am meisten Wirkung.

 

Die Ergebnisse folgen nebenan ...

Steigere die  Bauch-muskelaktivität um 27%

Sportwissenschaftler nahmen eine Gruppe Athleten. Liesen diese verschiedene Bauchübungen machen und haben die Muskelaktivität mit EMG gemessen.

 

Was haben sie entdeckt? Dass die Aktivierung bei Verbundübungen am grössten ist, wo viele und grosse Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden.

 

Die Bauchmuskelaktivität war im Schnitt 27% höher gegenüber dem Sit-up. Auch die Rückenmuskeln wurden 2-mal mehr aktiviert.

 

Bei Mountain Climbers wurde die grösste Aktivierung aller Muskeln gemessen.

Starke, funktionelle Bauchmuskeln

Diese Basis-Prinzipien werden in der Sportwissenschaft seit Jahren praktiziert - vor allem im Kunstturnen.

 

Es zeigt wieder einmal, dass es viel mehr Sinn macht, Übungen zu nutzen, die eine grösseren Bewegungsumfang zulassen und mehrere Muskelgruppen integrieren.

 

Zusammenfassung:

Um die Bauchmuskeln effektiver zu trainieren, bevorzuge Verbundübungen statt einzelne Isolationsübungen wie Crunches und Sitp-ups

 

Willkommen beim Sixpack Guide ...



schlanke Taille, flacher Bauch - abnehmen mit dem richtigen Training

Sixpack Serie

Kunstturner haben die besten Bauchmuskeln. Warum? Weil sie wissen:

„Zur Steigerung der körperlichen Fähigkeiten braucht es eine höhere mechanische Energie.“

(Handbook of sports medicine and science: Gymnastics)

Weshalb folgendes durch Kunstturner inspiriert ist ...


Sixpack-Konzept 1:

LERNE ZU BALANCIEREN ...

Forscher haben aufgezeigt, dass eine Übung wie die Liegestütze - in Gymnastik Turnringen ausgeführt - mehrere Bauchmuskeln anspricht, als traditionelle Liegestützen. "TRX oder Ring-Liegestützen sollten als fortgeschrittene Version der traditionellen Liegestützen berücksichtigt werden. Sie garantieren eine grössere Herausforderung."

Das ist aber nicht der einzige Grund. Sie meinen auch: "Die Suspension unterstützten Übungen lösen eine grössere Aktivierung der Bauchmuskulatur aus." Aufgrund dieser Forschungen empfiehlt es sich Planken und Liegestützen mit Ringen oder dem TRX auszuführen.

Sixpack-Konzept 2: Stabilisieren

Sixpack-Konzept 3:

LERNE ZU HÄNGEN ...

Wissenschaftler studierten die Aktivierung der Bauchmuskulatur bei 10 sehr anstrengenden Bauchübungen. Was sie gefunden haben war: "Die Kontraktion der war beim Basket Hang am intensivsten, gefolgt von drei Variationen des Hook Sit-up."

Diese besiegen den konventionellen Sit-up um längen.

Sie ergänzen: "Der scheinbar sehr anstrengende Basket Hang, welcher in erster Linie eine Bewegung der Oberschenkel als des Bauches ist, impliziert, dass diese Bauchübung geeignet im Training von Spitzensportlern ist."

Sixpack-Konzept 4: Halten

Bauchübung 1:

WIE DU EINE PLANKE MACHST

  • Starte in einer Liegestützposition.
  • Biege die Ellenbogen und stütze dein Gewicht auf den Unterarmen.
  • Dein Körper sollte von den Sprunggelenken bis zu deinen Schultern eine Linie bilden.
  • Spanne deine Bauchmuskeln an.
  • Schaffst du 4 x 1 Minute (10 Sek. Pause zwischen den Sets), dann wähle eine schwerere Variante.

Bauchübung 3:

WIE DU EINE T-PLANKE MACHST

  • Geh in die Position der Side Planke.
  • Biege dein Ellenbogen und stütze dein Gewicht auf den Unterarm.
  • Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden.
  • Spanne deine Bauchmuskeln an.
  • Rotiere den Körper so weit, bis dein Gewicht auf der Aussenseite des unteren Fusses liegt.
  • Halte diese Position.
  • Arm senken und auf der anderen Seite durchführen.
  • Zeit wie oben, bei Übung 1, vorgegeben.

Bauchübung 5:

WIE DU DEN "HÄNGENDEN KORB" MACHST

  • Hänge von einer Klimmzugstange.
  • Platziere die Hände auf Schulterbreit.
  • Spanne deine unteren Bauchmuskeln an.
  • Hebe die Knie zur Brust. Je 1 x Links, Mitte, Rechts ist eine Wiederholung.
  • Kontrolliert und ohne Schwung.
  • Halte deine Brust aufrecht, nach vorn gedrückt.
  • Mach 3 x 10 Wiederholungen.

Bauchübung 7:

WIE DU DEN TRX PIKE MACHST

  • Geh in die Liegestütz-Position.
  • Platziere den Fuss-Rist in einem TRX oder in Gymnastik Ringen.
  • Behalte Deine Beine so gerade wie möglich.
  • Beuge in der Hüfte und führe die Füsse Richtung Brust.
  • Halte die oberste Position für 3-4 Sekunden.
  • Danach langsam zurück in die Ausgangsposition.
  • Mach 3 x 8-10 Wiederholungen.

Bauchübung 9:

WAS IST DER PALLOF HOLD?

Eine der am meisten getesteten - aber oft vergessenen - isometrischen Bauchübungen ist der Pallof Hold.

Wissenschaftler wollten den Effekt von isometrischen Oberkörperübungen auf die Bauchmuskulatur testen. Etwas einfacher: sie wollten schauen, ob mit dem Oberkörper statisch gehaltene Widerstände die Bauchmuskulatur aktivieren.

Was sie bei Übungen wie der Pallof Hold heraus gefunden haben war: "Ausreichende Kontraktion der Bauchmuskulatur zur Steigerung von deren Kraft und Ausdauer."

Bodybuilding und Muskelaubau - Sixpack wie Adonis

Bauchübung 10

WAS IST DIE DRAGON FLAG VON BRUCE LEE?

Der Vorteil dieser "Bruce Lee" Übung - sie kräftigt die gesamte Bauchmuskulatur exzentrisch. Das heist, die Muskeln sind in der Verlängerung angespannt. Ähnlich wie bei der Abwärtsbewegung eines Bizeps Curls. Warum ist das wichtig? Die Sportwissenschaftler schliessen aus exzentrischen Übungen: "Sie sind vielversprechend zur Steigerung der Leistung".

Somit kommen sie auf ein ähnliches Ergebnis wie bei der Exzentrischen Nordic Hamstring Übung. Skandinavische Forscher sagen: "Eine Effiziente Übung zur Steigerung der maximalen Kraft der Hamstrings auch bei gut trainierten Fussballern."

Bauchtraining mit der Dragon Flag von Bruce Lee
Sixpack-Konzept 1: Balancieren

Sixpack-Konzept 2:

LERNE ZU STABILISIEREN ...

Training auf instabilen Oberflächen! Ja, Sportwissenschaftler sagen, "das wissen darüber ist noch sehr Begrenzt". Aber sie wissen mit Sicherheit: "Training auf instabilen Oberflächen aktiviert die Bauchmuskulatur und ändern das Muster der neuromuskulären Rekrutierung."

Noch einmal ein weiterer Grund den herkömmlichen Sit-up/Crunch hinter sich zu lassen und die Füsse in ein TRX, auf einen Gymnastik Ball oder in Turn-Ringen zu platzieren und so die Pikes oder Leg Tucks (Beine zur Brust ziehen) machen. Die Unstabilität wird das neuromuskuläre Muster ändern und die Bauchmuskeln arbeiten über andere Bewegungsumfänge.

Sixpack Konzept 3: Hängen

Sixpack-Konzept 4:

LERNE ZU HALTEN ...

Die meisten Kraft- und Konditionstrainer werden zustimmen, dass der L-Sit, Planke Variationen und alle Arten von schwerem Gewicht halten die Bauchmuskulatur besser bearbeitet als jeder Crunch oder Sit-up. Wenn du jemals mit Gewichten beschwerte Planken gemacht hast, weisst du genau was wir meinen.

Auch das wird wieder durch die Forschung untermauert: "Die Übungen, welche die Bauchmuskulatur in höchstem Masse am meisten kräftigen sind: L-Sits und V-Sits."

Bauchübung 2:

WIE DU EINE SIDE PLANKE MACHST

  • Es ist das selbe wie die Planke.
  • Einziger Unterschied – du machst es auf der Seite.
  • Biege dein Ellenbogen und stütze dein Gewicht auf den Unterarm.
  • Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden.
  • Spanne deine Bauchmuskeln an.
  • Achte darauf, dass alle Bauchmuskeln angespannt sind und der Rumpf nicht absinkt.
  • Zeit wie oben, bei Übung 1, vorgegeben. Jede Seite 4 x 1 Minute.

Bauchübung 4:

WIE DU EINEN L-SIT MACHST

  • Hänge von einer Klimmzugstange, von Ringen oder stütze Dich auf Parallettes.
  • Platziere die Hände auf Schulterbreite.
  • Halte die Beine gestreckt und zusammen.
  • Spanne Deine Hüftbeuger und unteren Bauchmuskeln an und hebe die Beine bis sie parallel zum Boden sind (90° Winkel).
  • Das ist der L-Sitz
  • Wenn du das gut kannst, steigere mit Gewichten an den Füssen (Ball, Kurzhantel etc.)

Bauchübung 6:

WIE DU DEN "SCHEIBENWISCHER" MACHST

  • Hänge von einer Klimmzugstange.
  • Platziere die Hände auf Schulterbreit.
  • Spanne deine unteren Bauchmuskeln an.
  • Hebe die Knie zur Brust.
  • Rotiere deine Hüfte von einer Seite zur anderen.
  • Kontrolliert und ohne Schwung.
  • Halte deine Brust aufrecht, nach vorn gedrückt.
  • Mach 3 x 10 Wiederholungen.

Bauchübung 8:

WIE DU SUSPENDED SIDE CRUNCHES MACHST

  • Geh in die Liegestütz-Position.
  • Platziere den Fuss-Rist in einem TRX oder in Gymnastik Ringen.
  • Ziehe die Knie in Richtung Trizeps.
  • Lass deine Hüfte nicht absinken.
  • Danach langsam zurück in die Ausgangsposition.
  • Mach 3 x 8-10 Wiederholungen pro Seite.
  • Die Knie kannst Du auch gerade zur Brust ziehen und so mehr die vorderen Bauchmuskeln aktivieren.

Bauchübung 9:

WIE DU DEN PALLOF HOLD MACHST

  • Der Hold kann mit Widerstandsbändern oder am Kabelzug ausgeführt werden.
  • Nimm das Band/Kabel in die Hand
  • Halte es auf der Höhe des Solarplexus mit ausgestreckten Armen.
  • Deine Schulter zeigt auf die Band/Kabel-Fixierung.
  • Steh weit genug weg, dass du die Spannung im Bauch spürtst.
  • Stehe aufrecht und offen da.
  • Widerstehe der Rotation und spanne die Bauchmuskeln an.
  • Halte die Position 4 x 1 Minute je Seite.

Bauchübung 10

WIE DU DIE DRAGON FLAG MACHST

  • Lieg auf den Boden oder auf eine Bank.
  • Halte dich mit deinen Händen, auf Kopfhöhe, an etwas stabilem fest.
  • Berühre den Boden/die Bank nur mit Kopf und Schultern, jetzt hebst du deinen ganzen Körper hoch.
  • Halte dich so gerade wie möglich und senke dich wieder langsam ab.
  • "Pausiere" unten für eine Sekunde - ohne deinen Körper abzulegen.
  • Dann wieder zurück nach oben.
  • Die ganze Zeit sollte nur Kopf und Schultern die Bank/den Boden berühren.
  • Mach so viele Wiederholungen wie du sauber ausführen magst.


Das Sixpack Ergebnis

Die Sportwissenschaft zeigt, dass grosse Verbundübungen besser für das Bauchtraining sind.

Mit Muskelaufbau und Bodybuilding zu einem Sixpack wie Arnold Schwarzenegger

Damit wollen wir nicht sage, dass Isolationsübungen keine Vorzüge haben. Aber es ist wichtig zu Verstehen, dass wenn Personal Trainer oder Fitness Magazine 3 Sets zu 10 Wiederholungen Sit-ups/Crunches für mehrere Monate empfehlen - frag warum? Das Zitat einer der grössten Kraft- und Konditionstrainer der jemals lebte:

 

"Können die in der Tabelle angegebenen Trainingsansätze für den durchschnittlichen Personal Trainer

oder Coach, der sich mit durchschnittlichen Kunden oder Sportlern befasst, angemessen sein,

muss jedoch erweitert werden, um die gesteckte Ziele zu berücksichtigen."

- Dr. Yuri Verkhoshansky: Supertraining

 

Zusammenfassend, nutze die oberen Videos und Beschreibungen, und denke darüber nach, wie du im Bauchtraining neue Trainingsstimulationen setzten kannst. Ob es mehr Trainingsvolumen ist - mit mehr Wiederholungen, weniger Pausen zwischen den Sets, mehr Gewicht bei jeder Übung oder wie in den oberen Beispielen, komplett anderere Bewegungsumfänge. Egal was es ist - denke anders.

 

Hier geht es zum Sixpack Guide Download als praktisches PDF